Schlafmangel – eine unterschätzte Ursache bei Burnout

Teil 1 unserer Burnout-Serie: Wie Schlafmangel Burnout-Erleben begünstigt.

Ulrich Voderholzer

Ärztlicher Direktor und Chefarzt an der Schön Klinik Roseneck

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Der Schlaf ist für den Menschen das, was das Aufziehen für die Uhr ist, hat einmal der berühmte Philosoph Schopenhauer gesagt. In der Tat ist ein qualitativ guter und auch bzgl. der Dauer ausreichender Schlaf etwas essentiell notwendiges, damit wir uns tagsüber ausgeruht fühlen und uns auf unsere täglichen Aufgaben konzentrieren können.
Zu den Symptomen von Schlafstörungen und Schlafmangel gehören Müdigkeit, Konzentrationsstörungen sowie eine leicht gedrückte und gereizte Stimmung. Insgesamt verspüren die Betroffenen weniger Energie und Motivation, den täglichen Aufgaben nachzukommen. Das sind Symptome, wie sie auch typisch für ein Burnout-Erleben sind.
In der Praxis erleben wir häufig Betroffene mit einem Burnout-Erleben, bei denen die Anamnese-Erhebung entweder einen eindeutigen Schlafmangel oder auch chronische Schlafstörungen (was nicht unbedingt dasselbe ist) aufdeckt, was eine wesentliche Ursache des schlechten Befindens darstellt.

Was ist mit einem echten Schlafmangel gemeint?

Viele Menschen verbringen keine ausreichend lange Zeit im Bett, um überhaupt die erforderliche Schlafdauer zu bekommen, die für den Erholungseffekt erforderlich ist.
Unsere Gesellschaft ist eine schlaflose Gesellschaft geworden, da wir im Durchschnitt im Vergleich mit früheren Zeiten weniger Zeit im Bett verbringen. Gerade Menschen mit hohem beruflichem Engagement neigen dazu, schlicht und einfach zu wenig Zeit im Bett zu verbringen. Wer im Schnitt weniger als sechs Stunden pro Nacht im Bett verbringt, wird in aller Regel an den Folgen von Schlafmangel leiden. Bezeichnender Weise war genau dies bei Heribert Freudenberger der Fall, auf den die Erstbeschreibung des Burnout zurückgeht. So wird berichtet, dass er sich neben seiner beruflichen Tätigkeit in den späten Abendstunden noch bis in die Nacht hinein im Rahmen seines sozialen Engagements betätigte und ihm oft nur wenige Stunden Zeit zum Schlafen blieben.
Kurzfristiger Schlafmangel lässt sich ganz gut verkraften, aber chronischer Schlafmangel ist meist mit Müdigkeit, Motivationslosigkeit, Abgeschlagenheit und missmutiger Stimmung verbunden und es ist durchaus wahrscheinlich, dass hinter dem von Freudenberger berichteten Burnout-Erleben eigentlich ein ausgeprägter Schlafmangel stand.

Was ist nicht erholsamer Schlaf?

Häufige Ursachen für einen nicht erholsamen Schlaf sind:

  • psychische Störungen wie zum Beispiel Depression oder Traumfolgestörungen
  • ungünstige Schlafgewohnheiten wie unregelmäßiger Rhythmus,
  • fehlende Entspannung vor dem Schlafen,
  • zu viel Koffein oder Alkoholkonsum.

Auch Arbeitsbedingungen und ein erhöhter Medienkonsum können zu Schlafstörungen führen: Ein hoher Termin- und Leistungsdruck, ständig an der Grenze der Leistungsfähigkeit zu arbeiten und auch nach Feierabend noch erreichbar zu sein, stellen Risikofaktoren dar. Auch zu viel abendliche TV- und Computer-Nutzung kann sich schädlich auswirken. So erledigen nach dem DAK-Report (2017) abends 68 Prozent private Angelegenheiten an Laptop oder Smartphone; jeder Achte kümmert sich noch um dienstliche Dinge wie E-Mails oder die Planung des nächsten Arbeitstages.

Schlafstörungen

Trotz ausreichend langer Bettzeiten haben viele Menschen einen gestörten Schlaf. Mögliche Gründe:

  • Sie brauchen längere Zeit, um einzuschlafen,
  • Sie können nicht durchschlafen,
  • Der Schlaf ist durch nächtliche Atempausen nicht erholsam. Risikokandidaten dafür sind vor allem Männer mittleren und höheren Alters mit Übergewicht.

Bei ausgeprägtem Schnarchen, Bluthochdruck, Ödemen in den Beinen oder morgendlicher Abgeschlagenheit sollte man an ein Schlaf-Apnoe-Syndrom denken und eine entsprechende Screeninguntersuchung durchführen lassen.

Erholsam schlafen, Burnout abwenden: Schlafhygiene

Gerade Patienten mit dem Risiko, ein Burnout zu entwickeln, sollten auf eine sogenannte Schlafhygiene achten:

  • Bei Durschlafstörungen nicht versuchen, den Schlaf tagsüber nachzuholen, Ausnahme ein kurzes Nickerchen („Power-Nap“) nach dem Mittagessen, aber nicht länger als 10, max. 20 min)
  • Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola, Energydrinks)
  • Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen
  • Mehrere Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen
  • Verzicht auf Appetitzügler
  • Keine schweren Mahlzeiten am Abend
  • Regelmäßige körperliche Aktivität
  • Lichtexposition am Morgen
  • Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen
  • Ein persönliches Einschlafritual einführen
  • Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen
  • In der Nacht nicht auf den Wecker oder eine andere Uhr schauen

Das kann noch helfen: Tagsüber aktiv sein, zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit zur fahren, ein Spaziergang zur Mittagszeit machen, regelmäßig Sport treiben. Dadurch werden Stresshormone abgebaut und man kommt abends leichter zur Ruhe. Darüber hinaus kann der Schlaf besser werden, wenn auch tagsüber regelmäßig Pausen – gemacht werden.

Fazit

Wenn Patienten über konstante Erschöpfung, Demotivation und Überforderung klagen, lohnt sich die Frage „Wie gut schlafen Sie?“ Die Antwort ist sicher sehr aufschlussreich. Allein durch ausreichend Schlaf und feste Erholungszeiten ist vielen Patienten schon sehr geholfen. Das klingt vielleicht lapidar, fordert aber von vielen Patienten, ihre abendlichen Gewohnheiten langfristig zu ändern. Ähnlich wie bei einer Ernährungsumstellung braucht es hier Disziplin und Willen. Gute Schlafhygiene wirkt nicht immer sofort, die Effekte wird man aber nach ein bis zwei Wochen bemerken. Und: Langzeitstudien haben bewiesen, dass guter Schlaf vor psychischen Erkrankungen schützt. Also: Es lohn sich, konsequent eine gute Schlafhygiene einzuhalten.

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